睡不着怎么办？ 搜索过这个问题的人，应该都是老失眠患者了。 前段时间，有个“2分钟入睡法”上了热搜，听说还是二战时期，美国为海军飞行员开发的训练入睡的方法。 只需要2分钟，做完5个步骤就能入睡，这也太神（魔）奇（幻）了。 可是真管用吗？ 2分钟入睡法的曝光度非常高，不管是在油管、B站、微博还是其他平台新闻，都有介绍和解读。 但是，我真的没找到任何一个能够介绍这种神奇入睡法的官方网站。 流传范围广、效果神奇、没有可考的官方说明——这容易让人联想到“拍花子”“迷魂香”等中国坊间传闻。 据说按照下面的步骤，经过六周的训练，96% 的飞行员能够在两分钟甚至更短时间内入睡。 平躺，放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。 肩膀下沉，越低越好，这样能释放肩颈的压力，然后再放松大臂和小臂。 呼气，放松胸部；再吸气，直到不能吸气为止。 从大腿开始放松，然后往下膝盖、小腿，最后把注意力集中在脚踝和脚上。 清空思绪，想象自己躺在独木舟里，漂泊在平静的水面上。 看到这儿很多人都明白了，这不就是在教人放松嘛。 这个方法和失眠治疗中的“冥想训练”很类似，都是通过想象的方式来放松身心，达到尽快入睡的目的，练练也没有坏处。 但这种方法的效果因人而异，并不能保证“让所有人2分钟之内睡着”。 能促进睡眠的方法其实很多，但除了药物之外，目前还没有任何一种方法能保证让人在2分钟内睡着。 在偶尔出现失眠的时候，可以试试用调整生活习惯的方式，来帮助自己入睡： 1⃣️严格规定起床和入睡时间 晚上11点前睡觉，早晨7～8点起床，按照规定的时间睡觉起床，能让你建立一套规律的生物钟。 2⃣️午睡不超过半小时 成人每天所需的睡眠时间大约有7～8小时，最好在下午1点半之前完成午睡，并且把午睡控制在半个小时以内，以免影响晚上的睡眠。 3⃣️避免长时间卧床 不要养成在床上看书、玩手机的习惯，培养“专床专用”的习惯，能建立睡眠与床及卧室环境间的反射联系，建立稳定的睡眠觉醒规律。 4⃣️睡前别运动、喝咖啡 超过下午3点，就不应该喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料了；睡前3小时避免剧烈锻炼，以免出现睡前精神过度兴奋的问题，引起失眠。 5⃣️睡觉保持环境黑暗 在黑暗状态下，大脑松果体会分泌一种叫做“褪黑素”的物质，它能调节人体睡眠和清醒的周期。保证睡眠环境安静、黑暗，能在一定程度上促进睡眠。 在医学上，失眠有着非常严谨的定义，偶尔做梦、睡眠不足8小时，只能算是睡不好而已。 如果有这5大特点之一，并且每周至少出现3次，持续1个月以上，才是真·失眠。 已经出现类似症状并持续1个月以上，最好赶快去医院确诊一下，并在医生的指导下进行治疗，自己盲目地在失眠的深渊里挣扎，很可能会越陷越深。 （本文经过百科名医医学团队及专家审核） 参考资料 [1]董为伟.神经症状鉴别诊断.2版.上海:上海科学技术出版社,2014 [2]郝伟,陆林.精神病学.8版.北京:人民卫生出版社,2018